睡眠とは？
私たちが生きていくうえで『睡眠』は欠かすことができません。
睡眠の役割は身体の疲労回復、脳の健康、記憶の定着などにも非常に重要であることが明らかになってきています。
そして、睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりしています。その上、記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすことも報告されております。
また『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』というふたつの睡眠状態で構成されています。なお、睡眠の仕組みについては厚生労働省『e-ヘルスネット（眠りのメカニズム）』をご覧ください。
『レム睡眠』
レム睡眠は、眠っている時にまぶたの下で眼球がきょろきょろ素早く動いている眼球運動（rapid eye movement :REM）を伴う睡眠であることから名づけられました。
つまり身体は休息した状態ですが、脳の活動は起きている状態に近く、記憶の整理や定着などを行っていると考えられています。
『ノンレム睡眠』
ノンレム睡眠では、脳波活動が低下し大脳は休息している状態です。すなわち、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
睡眠の深さにしたがってさらに4段階に分けられます。
ノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。その後、眠りが浅くなりレム睡眠へとなり、しばらくするとノンレム睡眠へと変化します。このような変化が約90分おきに、一晩に3～5回繰り返されます。なお、睡眠の前半3時間は深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてゆきます。
質の悪い睡眠になりやすい方
- 睡眠不足
- 夜勤などのシフトワークの方
- 肥満気味の方
- 睡眠時無呼吸症候群の方
睡眠不足が身体に及ぼす影響
- ストレスの増加
- イライラや怒りっぽい
- 自律神経失調症
- 認知機能の低下
- 集中力、注意力の欠如
- 肥満になる確率が高まる
- 血圧上昇
- 肌荒れ・ニキビ
- 倦怠感
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、症状を悪化させることが分かっています。なお、詳しくは厚生労働省『e-ヘルスネット(睡眠と生活習慣病との深い関係）』をご覧ください。
睡眠不足を防ぐためには
規則正しい生活を心がける
規則正しい生活を送ることは体内時計を整える第一歩。体内時計は、ホルモンバランスを整え生理的な活動を調節し、睡眠のタイミングを決めたり睡眠に備えたりするはたらきをしています。まず、同じ時間にお布団に入るように心掛けましょう。
朝日を浴びる
起床後太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、15～16時間後に眠気がくることが言われています。
朝起きたら、少しでも日光を浴びるようにしましょう。
適度な運動をする
運動に適した時間は、夕方から夜（就寝の3時間ほど前）といわれています。
ただし、激しい運動はかえって睡眠の妨げになってしまうため、負担が少なく長く続けられるような早足での散歩や軽いランニングなどを行いましょう。
食事は就寝3時間前まで
食事の時間も体内時計を調節するために欠かせません。できるだけ規則正しく食事を摂ることも心掛けておきましょう。
お風呂に浸かる
就寝直前のお風呂は寝付きを悪くしてしまう可能性があるため、お風呂に入るのは就寝の2〜3時間前が適切だと言われています。また体温を大きく上げることは体に負担をかけてしまうため、あまり熱いお湯に長くつからないこともポイントです。
42度のお湯（熱め） 5分程度
38度のお湯（ぬるま湯） 30分程度
半身浴（約40度のお湯） 30分程度
就寝前のカフェインは控える
カフェインには覚醒作用があります。ほうじ茶や白湯をとると良いでしょう。今ではコーヒーでもノンカフェインのタイプが販売されております。
カフェインが入っている物の例：チョコレート、緑茶や紅茶、コーヒー
就寝前のブルーライトを控える
スマホなどのデジタル機器の画面からのブルーライトを浴びていると『メラトニン』の分泌が抑制されてしまいます。『メラトニン』の分泌が抑制されると脳が昼間だと勘違いしてしまいます。よって体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらくなってしまいます。
またスマホの機種によってはブルーライトを調節する機能がついているものもあるのでお持ちの方は活用してください。
睡眠と整体
テキスト
睡眠 FAQ
よい枕とは何ですか？
使う人によって最適な枕は異なります。おすすめは、『そばがら枕』です。
枕は様々な素材、高さ（厚み）、硬さがあるため、一個の正解はありません。
つまり「使う人によって最適な枕は異なる」というのが答えになります。
また、その中でも身体の特徴によって使用する枕のタイプは分けられます。
まず『枕の高さ』についてです。脊柱の歪みやねじれの少ない健康体に近い人の場合は、枕は低くて良いと思います。
背中の丸くなった方は頸椎を前方に出してバランスをとっています。つまり、背中の丸くなった方などの場合はある程度の高さがある枕の使用をお勧めいたします。なぜなら、高さのない低い枕を利用しますと、背中が張ってしまい睡眠の質が低下してしまうからです。
次に『枕の材質』についてです。これは好みが分かれるところです。
ただ硬すぎると重みが一点に集中してしまいます。よって、多少沈み込む柔軟な材質であることが必要です。つまり圧力が分散できるものが望ましいです。
おすすめとしては「そばがら枕」などは高さも自由に調整できて圧力の分散もできるのでよいアイテムです。